Una de las preguntas más frecuentes en consulta es: ¿qué como esta semana?. Por eso preparé un menú keto de 7 días con comidas simples, ingredientes accesibles en LATAM y un balance pensado para sostener la cetosis sin sentir hambre.
Este menú reparte aproximadamente 70 % de las calorías en grasas saludables, 20 % en proteínas y 5–10 % en carbohidratos a partir de vegetales de hoja verde y crucíferas. El objetivo no es contar gramos al milímetro, sino tomar buenas decisiones cada día.
Estructura general de cada día
| Comida | Composición típica | Ejemplos |
|---|---|---|
| Desayuno | 2-3 huevos + grasa saludable + verde | Huevos con aguacate, omelette de queso |
| Almuerzo | Proteína + ensalada + grasa | Pollo a la plancha + lechuga + aceite de oliva |
| Cena | Pescado o carne + vegetal salteado | Salmón + espinacas + mantequilla |
| Snack opcional | Frutos secos o queso | Almendras, queso, aceitunas |
Menú keto para 7 días
Lunes
- Desayuno: 3 huevos revueltos con aguacate y café con MCT.
- Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha + ensalada de hojas verdes con aceite de oliva.
- Cena: salmón al horno con espárragos en mantequilla.
Martes
- Desayuno: yogur natural entero con nueces y semillas de chía.
- Almuerzo: tacos keto en hoja de lechuga con carne molida + guacamole + queso.
- Cena: crema de coliflor con aceite de oliva y huevo duro.
Miércoles
- Desayuno: tortilla de queso con tomate y aceitunas + café.
- Almuerzo: filete de res a la plancha + ensalada de rúcula y aguacate.
- Cena: brocheta de pollo y verduras asadas con aceite de oliva.
Jueves
- Desayuno: café bulletproof (café + MCT + mantequilla) y 2 huevos cocidos.
- Almuerzo: ensalada César con pollo y aderezo casero sin azúcar.
- Cena: trucha al horno con espinacas salteadas en mantequilla.
Viernes
- Desayuno: omelette de jamón y queso con aguacate.
- Almuerzo: hamburguesa keto sin pan, con queso, lechuga, tomate y huevo.
- Cena: sopa de pollo casera con calabacín y crema entera.
Sábado
- Desayuno: waffles keto con harina de almendra y crema batida sin azúcar.
- Almuerzo: camarones al ajillo con ensalada mixta y aceite de oliva.
- Cena: pizza keto base de coliflor con queso, jamón y aceitunas.
Domingo
- Desayuno: revuelto de espinacas con feta + café con crema.
- Almuerzo: cerdo asado con ensalada de col morada y mayonesa casera.
- Cena: tortilla de calabacín y queso con guarnición de aguacate.
Lista de la compra (semana base)
- Proteínas: huevos (18), pollo (1 kg), salmón o trucha (500 g), res o cerdo (700 g), camarones (400 g), jamón.
- Lácteos: queso, mantequilla, crema, yogur natural entero.
- Grasas: aceite de oliva, aguacates (4), aceitunas, frutos secos, semillas.
- Vegetales: lechuga, espinaca, rúcula, espárragos, calabacín, coliflor, col morada, tomate.
- Café y MCT: café molido y aceite o cápsulas con MCT.
Cómo se integran las cápsulas keto al menú
La rutina recomendada es una cápsula 10 minutos antes del almuerzo y otra antes de la cena, con un vaso de agua. La fórmula de Proper Keto aporta BHB y MCT para sostener la cetosis durante las comidas principales y reducir antojos a la tarde.
Errores frecuentes con el menú semanal
- Olvidar el agua y la sal: reposición indispensable de electrolitos.
- Repetir el mismo plato 5 días seguidos: compromete la variedad de micronutrientes.
- Picar productos "fitness" envasados: muchas barras de proteína tienen azúcares ocultos.
- Quedarse corto en grasas: sin suficiente grasa se siente hambre.
Lecturas relacionadas: lista completa de alimentos permitidos · recetas de desayuno keto · cómo seguir la dieta sin pasar hambre.
Revisión editorial
Contenido revisado por especialistas independientes
Autora principal
Dra. Mariana Vélez
Médica Cirujana · Fitoterapeuta
Cédula profesional 7842091 (UNAM) · Maestría en Nutrición Funcional, Universidad de Guadalajara · 14 años de experiencia · Directora del panel científico de Herbal Farma
Revisor médico
Dr. Jorge Ramírez
Médico Cirujano · Medicina Interna · Diabetes y Síndrome Metabólico
Cédula profesional 6132447 · Especialidad en Medicina Interna · Diplomado en Síndrome Metabólico y Diabetes · 18 años de práctica clínica
